La publicación de hoy es cortesía de Whitney Roban, Ph.D., especialista en sueño pediátrico y educadora de bienestar.
En mi Consultoría Pediátrica del Sueño, los problemas de sueño más comunes se centran en la hora de acostarse. Un proceso que debería tomar un máximo de 15 minutos y ser una forma tranquila de terminar el día, en cambio, a menudo se busca con discusiones, lágrimas y batallas que duran horas. Afortunadamente, la hora de acostarse puede ser un momento feliz en todos los hogares, siempre y cuando los padres mantengan el compromiso y la constancia. Aquí están mis 10 mejores consejos para evitar batallas a la hora de acostarse.
10 consejos para ayudar a los niños a dormir más
- Establezca una hora de acostarse apropiada para la edad y sea consistente con esta hora de acostarse establecida. Por lo general, los niños de 4 meses a 6 años de edad deben dormir de 11 a 12 horas ininterrumpidas por noche. Los niños de 7 a 12 años idealmente deberían dormir de 10 a 11 horas por la noche. Los adolescentes necesitan de 9 a 10 horas de sueño por la noche.
- Relájese antes de acostarse. Después de la cena es un buen momento para comenzar a relajarse con cualquier comportamiento estimulante, como los juegos bruscos y revoltosos. Si la hora del baño es relajante para su hijo, hágalo parte de la rutina de la tarde. También es una buena idea atenuar las luces dentro de la casa, poner música relajante y dejar de usar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
- Cree un entorno de sueño en la habitación de su hijo que sea propicio para dormir. Asegúrese de que la habitación sea tranquila, oscura, segura y no estimulante.
- Prepárese para la hora de acostarse. Asegúrese de tener todo lo que usted y su hijo necesitarán para la rutina de acostarse y para dormir en la habitación de su hijo antes de comenzar la rutina. Esto evitará que usted o su hijo salgan de la habitación una vez que haya comenzado oficialmente la hora de acostarse.
- Pon relojes digitales en tu salón y en el dormitorio de los niños. Tener una forma concreta para que un niño vea que es hora de irse a dormir le da al niño una sensación de control sobre la experiencia de la hora de acostarse.
- Cree una rutina breve, constante y no estimulante para la hora de acostarse. Las rutinas a la hora de acostarse reducen los niveles de ansiedad tanto para niños como para adultos, ya que todos saben lo que sucederá a continuación. Una rutina para la hora de acostarse puede consistir en alimentación, libros y algún momento especial para acurrucarse.
- Comience la rutina de la hora de acostarse de su hijo lo suficientemente temprano para que se duerma antes de cansarse demasiado. Ninguna rutina para acostarse debe durar más de 15 minutos. Por lo tanto, si quieres que tu hijo se duerma a las 7:00, debes empezar a dormir a las 6:30. Esto permite suficiente tiempo para la rutina y para que su hijo se quede dormido tranquilamente.
- Por lo general, los niños deben acostarse despiertos. Deben ser conscientes de que usted sale de la habitación y poder calmarse para dormir de una manera rápida y pacífica. Esto le permitirá al niño la capacidad de calmarse a sí mismo durante la noche si hay un despertar nocturno que no se debe a una enfermedad o lesión.
- Para los niños mayores, asegúrese de que la conversación a la hora de acostarse se centre en pensamientos positivos y felices. Puede agregar un tema de «la mejor parte de mi día fue» a sus charlas nocturnas antes de dormir. Establezca un «tiempo de conversación» específico durante el día para discusiones centradas en cualquier cosa que le preocupe a su hijo. Su hijo debe saber que estará disponible para hablar sobre sus miedos y ansiedades, pero la hora de acostarse está reservada para hablar sobre las cosas que nos hacen sonreír.
- Cree un cuadro de recompensas de reglas de sueño. Elija la regla de sueño más importante de su hijo y escríbala en la tabla. Su hijo puede ayudarlo a decorar el cuadro para que se sienta parte del proceso de sueño. Lleve a su hijo a una tienda de 99 centavos y elija un cofre del tesoro para llenarlo con golosinas emocionantes. A la hora de despertarse, si su hijo ha seguido la regla del sueño, puede poner una pegatina en la tabla y elegir una recompensa del cofre del tesoro.
Nota del editor: esta publicación se publicó originalmente en 2014, pero desde entonces se actualizó.
Fundadora de Solve Our Sleep y SLEEP WELL/WORK BELL, la Dra. Whitney Roban considera que el sueño es una necesidad, no un lujo. Ella vive y trabaja con una filosofía: la crianza de los hijos es uno de los trabajos más difíciles, que se vuelve aún más difícil cuando una familia no duerme. Su misión es dar el regalo del sueño a las familias a través de su sistema de entrenamiento del sueño basado en la difusión de información y el apoyo emocional, así como sus talleres educativos de bienestar para padres y empresas. Actualmente vive en Nueva York con sus dos hijos, de 10 y 12 años. La Dra. Roban ahora dedica su tiempo lejos de sus dos hijos muy bien descansados para ayudar a otros padres y cuidadores que luchan con problemas de sueño infantiles.
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